יוגה ברשת

למתחילים: תנוחת הסירה (Paripurna Navasana) / קלאודיה קומינס

כשחולפים על פני היום שלי, עם כל הטירוף האמריקאי, קופצים בין מקור אחד של לחץ לשני, אני מרגישה לפעמים כאילו האני הפנימי שלי מתחיל להיות כמו תינוק קטן, נסוג מהעולם מתוך הגנה עצמית. אם ההרגשה הזו מרגישה, אני מתחילה לחשוב אם שכחתי איך לחיות בגדול, איך להביא תוכן לחיים ולהניע אותם בצורה חיונית.

כשזה קורה, אני יודעת שזהו הזמן הנכון להוציא את המזרון, ולהפגיש את יציבות ושלוות היוגה עם הרגשות השוכנות בגופי. אוסף התנוחות, בד בבד עם מדיטציה ונשימות, עוזרות לי להימתח מבפנים, ולחזק את חיי בתחושה של רעננות והנאה. זה נראה כאילו יש איזשהו קסם מסוים בתרגול היוגה שנותן לנו אומץ לנתב את חיינו לכיוון החלומות שלנו, כדי לחיות את חיינו בצורה מלאה, במקום לשרוד אותם בתור גרסה מצומקת של עצמנו.

תנוחת הסירה, יכולה ללמד אותנו הרבה על איך לחיות בגדול. התנוחה המאתגרת הזו, עוזרת לפתח נחישות, סבילות, ואומץ. היא בונה שרירים חזקים ויציבים בגופנו. בנוסף, היא נותנת תחושת סיפוק של רעננות וחמימות, ומציעה מנה בריאה של חיוניות שיכולה להניע אותנו קדימה ביום יום, בהתמדה ובניחותא. כשמתרגלים אותה בהתלהבות רבה, "סירה" יכולה להיות אחת מהתנוחות הכי מעצימות ביוגה.

אז איך אנחנו צפים

כדי להתחיל, שבו על הרצפה, כאשר הרגליים שרועות ב- Dandasana, תנוחת המקל. קחו כמה רגעים כדי לשקול איך המנח של אגן הירכיים צריך להיות על האדמה, מתחתיכם. האם עצם הזנב תחובה פנימה, גורמת למשקל גופכם להיות מוטה אחורה על עצם העצה והגב התחתון? או שאתם יושבים בחוזקה על עצמות הישיבה? ככל שאפשר, הטו את משקל הגוף קדימה במנח של 90 מעלות מעל עצמות הישיבה. הגב התחתון נכנס פנימה כדי ליצור מצב של איזון בשביל עמוד השדרה. באותו הזמן, הביאו את הלב מעלה, ואת הכתפיים רככו, כדי שעמוד השדרה יהיה ארוך רחב ומשוחרר.

כאשר מצאתם את המנח המתאים, ואתם חשים רוממות רוח בטורסו, כופפו את הגליים והחליקו את כפות הרגליים לכיוונכם עד שהן מונחות כמה סנטימטרים לקדמת הירכיים. הבחינו מה קרה לעמוד השדרה שלכם כתוצאה מפעולה זו. האם נפלתם אחורה על עצם הזנב, או בעצלות כופפתם את הגב התחתון? האם אתם מסוגלים להחזיק את עמוד השדרה ארוך ונועז, בהתרוממות של הלב? אם יש צורך, העבירו את משקל הגוף בשנית, קדימה לכיוון עצם הזנב וכוננו בסיס יציב וחזק לחקירה שתבוא בהמשך.

בזמן שאתם משאירים את הכתפיים משוחררות ככל האפשר, הביאו את הידיים סביב החלק החיצוני של הרגליים ואחזו את אחורי הירכיים. השתמשו ברגליים כתנופה בכדי לעזור לכם לדחוף את החלק התחתון של עמוד השדרה פנימה ולמעלה, לכיוון השמיים. כאשר אתם עושים זאת, שחררו את השכמות מטה אל הגב, בכדי ליצור הרגשה קלילה בחלק העליון של הגוף.

כדי לחוש את ההרגשה של פעולה זו, אתם יכולים להתנדנד אחורה על עצם העצה, ואז קדימה על עצמות הישיבה מספר פעמים. הבחינו איך כאשר אתם מתנדנדים אחורה על העצה, עמוד השדרה התחתון מתמוטט, הלב צונח, והראש דוחף קדימה. ואז, הבחינו שכאשר אתם מתנדנדים קדימה על עצמות הישיבה, הגב התחתון מחליק פנימה, הלב עולה מעלה, והראש מתיישב באותו קו עם הכתפיים. שימו לב איזה מצב רוח כל אחד מהפעולות הללו מזמנים לכם. האם פעולה אחת מרגישה התרוממות רוח, ורחבה יותר מאשר הפעולה השנייה?

עוגן המנותק מהקרקעית

בתנוחת הסירה, המטרה היא להביא את משקל הגוף להתיישב בחוזקה על בסיס אגן הירכיים, ולשמור על מנח תומך ויציב של עמוד השדרה. פעולה זו תהיה חשובה יותר כאשר אתם נעים קדימה לתוך התנוחה. זכרו, בתנוחת הסירה, אין מקום לפחדנות ועצלות- אז קחו חכה רגעים לשאיבת האומץ וההתלהבות.

מבלי לאבד את תחושת ההתלהבות בלב, אחזו עם הידיים את אחורי הירכיים, והישענו אחורה עם החלק העליון של הגוף עד למצב שהרגליים כמעט ישרות. כשאתם עושים זאת, עוררו את חוליות הגב התחתון, והביאו אותן פנימה ולמעלה, כאשר הלב מרגיש רחב וקל. הרחיקו את השכמות מהאוזניים והביאו את הראש להיות בקו אחד עם הכתפיים. הימנעו מהנטייה להבליט את הסנטר קדימה, ובכך לקצר את העורף.

עכשיו מגיע הכיף. מבלי למוטט את עמוד השדרה ולהתגלגל אחורה על עצם העצה, הרימו את כפות הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. אזנו עצמכם ביציבות ובצורה שווה על עצמות הישיבה, התרוממו מעלה דרך החזה, והישארו מלאי אנרגיה בבטן. נשמו ביציבות, תנו לשאיפות ולנשיפות להיות מלאות וקצביות.

זה הזמן הנכון לשקול האם זה אפשרי להתמודד בביצוע תנוחת הסירה מבלי לתת לאנרגיה לצנוח. האם אתם יכולים להנות מהקושי מבלי להתכווץ, ומבלי לחזור אחורה אל מקום מבטחים. התארכו לכל הכיוונים. הנו מהאש שנמצאת בגופכם, בנוסף לרוח החיים שהתנוחה מפיחה בכם.

אחרי כמה רגעים החזירו את כפות הרגליים חזרה לאדמה, רככו את הגוף, ותנו לעצמכם כמה רגעים לנוח ולהתאושש. הבחינו איזה חלקים בגופכם עבדו הכי קשה בחקירה שבצאתם. איפה הרגשתם הקופחת בתוככם? איזה שריר הכי תשוש אצלכם? סביר להניח שלא היה לכם הרבה כוח בבטן התחתונה, גב תחתון, וירכיים קדמיות- כל המקורות החשובים של נמרצות וסבילות נמצאים בתוככם. חזרו על וריאציה זו של תנוחת הסירה מספר פעמים. הנו מההזדמנות לתרגל את היכולת שלכם להיות מאוזנים מבלי ליצור כל מאמץ.

מפו את התרגול שלכם

אם החקירה הקודמת של תנוחת הסירה, השאירה בכם סוג של סערה וקושי. אתם יכולים להתנסות בהקדמה עדינה יותר לתנוחה, כדי להוריד לחץ מהבטן והגב, וכדי לבנות כוח. תרגול מתמיד של וריאציה יותר עדינה זו, יעזור לכם לפתח את הכישורים הנחוצים בכדי להצליח בגרסאות היותר מתקדמות של התנוחה בעתיד.

לא משנה איזה וריאציה תבחרו- ידיים מאחורי הירכיים או על הרצפה- מתי שאתם מוכנים להיכנס לתנוחה, הרימו את כפות הרגליים רחוק מהרצפה, ומתחו אותן הרחק ממכם עד שהשוקיים מקבילות לרצפה, והברכיים מכופפות. שלחו אנרגיה החוצה דרך העקבים, ובאותו הזמן התארכו מהבטן מעלה לכיוון כתר הראש. זכרו, התנוחה עוזרת לכם לפתח סיבולת וכוח, הנו ממנה.

הגרסה המקדימה של "סירה", אולי כבר מספיק מאתגרת בשביל הבטן, הגב והרגליים לעת עתה. אם כן, שכבו ב-Savasana (תנוחת הגווייה-שכיבה על הגב במנוחה), ותנו לאנרגיה שבניתם להמיס כל מתח פנימי, משאירה אתכם צלולים, מעודדים, ומלאי חיים. כשאתם נחים, הנו מתחושות החמימות והרעננות המחלחלות מתוך לב ליבה של גופכם החוצה דרך האצבעות של הרגליים והידיים.

השיוט

כשהפכתם למומחים בתנוחות הקודמות, ואתם מוכנים לאתגר יותר קשה, עברו ל"סירה" עם זרועות מתוחות קדימה. הרימו את כפות הרגליים מהרצפה, ומתחו את הרגליים. כפות הידיים מסתכלות אחת על השנייה, והזרועות מקבילות לרצפה. באותו הזמן, הרימו והפרידו את עצמות הבריח, בזמן שחרור השכמות מטה. נסו לדמיין את עצמכם נוגעים בשמיים דרך כתר הראש. היו זהירים לא ליפול אחורה כאשר אתם עושים זאת. המשיכו להסתכל באופטימיות, למעלה וקדימה.

עצרו כאן, בכדי להנות מהניגודים המאוזנים שתנוחת הסירה מציעה. קבעו את האגן על עצמות הישיבה, ובנוסף הישענו על התמיכה החזקה של החלק האחורי של הגוף. בזמן שאתם מושרשים בחוזקה על האדמה, הנשמה שלכם מרקיעה שחקים, ובזמן משיכת אנרגיה אל הליבה של גופכם, אתם באותו הזמן מגיחים החוצה דרך הידיים והרגליים.

נשמו ביציבות ובחוזקה, זה יעזור לכם לשמור על התנוחה. בכל שאיפה, השקיטו את המבט והכניסו את המבט פנימה. בכל פעם שאתם נושפים, באנרגטיות המתכו בלב ליבו של גופכם. דמיינו שאתם נושפים דרך אצבעות היידים, דרך אצבעות הרגליים וכתר הראש, ותנו לתמונה הזו למלא אתכם במספיק חוזק ותמיכה בכדי להמשיך לצוף בתנוחת הסירה לכמה רגעים נוספים.

אל תיכפו על עצמכם שום פעולה. צאו מהתנוחה מתי שאתם מרגישים שגופכם מתחיל לשקוע במאמץ יתר. באותו הזמן, עודדו את עצמכם להישאר חזקים ואמיצים. תנו לרגע הזה, שבו בניתם כוח וסיבולת, לשאת אתכם בכל רגע של אתגר שהחיים יזמנו לכם.


עוד מידע על יוגה ניתן להשיג באתר מרכז יוגה הוליסטית המציג מידע מלא אודות סוגי יוגה ותרגול יוגה.

רבים מאיתנו כבולים בדפוסי פעולה שאינם אפקטיביים עוד עבורנו. מאמן אישי מקצועי יודע ללמד אותך להשתחרר מהרגלים לא מועילים, ובאמצעות אימון אישי ממקוד לעשות היטב את מה שעדיין איננו יודעים לעשות. נקודת המוצא של תהליך האימון האישי היא יוזמה לפעולה אישית. למאמנים אישיים יש אחריות על תגובותינו לאירועים המתרחשים בחיינו, כאשר התגובה לסיטואציה היא יכולת נרכשת. בתהליך קואצ'ינג, במקרה של אימון עסקי יש מצבים בהם הניסיון…